アルコール依存かも？と怖くなったわたしが、ビールを徐々に減らした方法

仕事終わりに「まずビール」が浮かぶ人たちへ

仕事が終わったあと、いちばん最初に浮かぶものがビール。ストレスがあった日はもちろん、特別なことがない日でも「とりあえず飲みたい」。

わたしは、そんな日々をずっと続けてきました。

最初は350mlを1缶。
それがいつの間にか、500mlを2缶が当たり前になっていく。（ひどい時はそれ以上）

30代に入るころから、明らかに変化を感じました。

• お腹だけ出てくる感覚がある
• 顔がむくみやすい
• 朝がつらくて起きるのもしんどい
• 食べる量も飲む量も増えていく
• なのに、仕事終わりに考えるのはビールのことばかり

そして加齢による新陳代謝の低下も相まり、体重も増加しました。

明日は飲むのをやめよう。と思っても、その時になると飲んでしまう。
「これ、依存症予備軍なのでは？」
そう思った瞬間、急に怖くなりました。

結論｜わたしはいきなりやめず「徐々に減らす設計」にしました

わたしは、ビールをいきなりゼロにしませんでした。意志の力で我慢しようとしても、たぶん負けるのが目に見えていたからです。

その代わりにやったのは、段階をつくって“徐々に減らす”ことでした。

• まずは「昼から飲む」をやめる
• 次に「飲みすぎた翌日は飲まない」を足す
• 家にストックしておくのをやめる
• 週末はあえて飲まない（休肝日を週1、週2）設ける工夫をする
• そして「平日は飲まない」、「週末前しか飲まない」に切り替える（週4日〜5日休肝日を作る）

私が設定したポイントは——

「いきなりぱったりやめる。」でもなく、
「本数を減らす」でもなく、とにかく休肝日を設けるためにできることはないか？を大切にしました。

そして徐々に休肝日を増やしていく。でも飲む時は飲む。このようにいたしました。

この記事では、わたし（サイト主）が依存症予備軍として自分で気づき、アルコール習慣を見直したきっかけと、同様の悩みを抱える人への一助となるヒントをまとめてみました。

怖くなった理由｜量が増えるのが「普通」になっていた

依存って、突然くるものじゃないんだと思いました。

最初は軽い気持ちで飲む。
少しずつ耐性がついて、量が増えていく。
気づいたときには、増えた量が“通常運転”になっている。

わたしの場合はこうでした。

• 最初：350ml×1缶
• いつの間にか：500ml×2缶
• ひどいとき：昼から飲む日もある

そして一番怖かったのは、これです。

「増えているのに、危機感が薄れていたこと」

体は正直で、顔はむくむ。お腹は出る。朝はだるい。でも頭は「今日も飲みたい」でいっぱい。

このギャップが、しんどかったです。

ナッツで食事調整しても、お腹だけ凹まなかった

わたしは以前、体型維持のためにナッツ中心の生活も試しています。（現在も継続中）
食事を摂生しつつ、ビールを飲めば、体型は維持できると思ったからです。

結果として、体重のキープはできています。
でも、お腹周りはあまり変わらない。

理由はシンプルで、ナッツ生活で、1日の食事は減らせたものの、夜のビールの量は反動で逆に増えてしまい、も食べる量も変わらなかったからです。

体型維持にナッツ生活だけでは✖️と気づき、

「これ、食事じゃなくてビールが問題だな」
と本当は原因に気づいていたけど、ビールと向き合うことにしました。

わたしがやった「徐々にビール離れ」4段階

ここからが本題です。
わたしは、いきなり完璧を目指さず、段階を踏みました。

段階1｜まず「昼飲み」を断ち切った

私は、週末は昼から飲むことも多々あって、その日が全部グダグダに終わっても「休みの日ならいいか。」と飲んでいました。
でも罪悪感も増えるし、夜もまた飲みます。

まず最初は、ここだけやめることとしました。

• 昼は飲まない
• 飲むなら夜だけ

「メリハリをつける」が第一歩でした。

段階2｜飲みすぎた（飲み会）翌日は”飲まない”

次にやったのは、固定の休肝日ではなく、不定期の休肝日です。

たとえば——

• 飲み会の翌日
• 晩酌で深酒してしまったとき

こんな日は「今日はやめとくか」とする。

ここで大事にしたのは、失敗しても自分を追い込みすぎないことです。（でも節制は常に頭によぎっていることが大切です。）

段階3｜週1の休肝日 → 段階4｜週2へ

不定期が慣れてくると、少しだけ自信が出ます。

• 週1休肝日が作れた
• 次は週2にしてみた

私は「休日の日（土日）どちらかは飲まない！」と決めて、休肝日を1日はとる、段階まで進めることができました。

うまくいかない週があっても、こう考えました。

• 来週はこそは達成しよう
• せめて1日だけでも守ろう

“ゼロか100”になりやすい自分に、あえて逃げ道を作ることで、アルコールの節制と、とにかく上手に向き合うように意識しました。

転機｜「ビールが飲めないなら、ご飯もいらない」と気づいた

休肝日を設けても、問題は残りました。

• お腹が凹まない
• 見た目がだんだん嫌になる
• ビールを飲む日は結局食べる量も増える

そんなとき、ふと思ったんです。

「ビールが飲めないなら、わたしはご飯もいらないのでは？」

極端ですよね。
でも、わたしはこの極端さに救われました。

いま実践中のルール｜平日はナッツ＋お菓子で”ご飯は食べない、飲まない”を固定化

ここから、わたしの現行ルールです。

平日ルール

• 平日はビールを飲まない
• 食事はナッツ＋もらうお菓子中心（朝昼夜、まとまったご飯はほぼなし）

週末ルール

• 週末前にビールを飲む（ここは楽しむ）
• 土日は3食しっかり食べる
• ただし土日はビールは飲まない（今のルール）

正直、平日の空腹はきついです。
いまもこの記事を書きながら普通にお腹が空いています。

でも、こう思えるのが大きいです。

「ビール飲めないなら、どれだけ空腹でもご飯はいらない」この極端な思考が、逆に“飲まない”を支える柱になっています。

2週間やってみた途中経過｜空腹はあるけど、体調は悪くない

始めて約2週間。

• 空腹は正直つらい
• でも、ビールを飲まないことが少し当たり前になってきた
• 体調は（空腹以外は）わりと良好

そして、わたしは補助としてサプリメントもとるようにしました。

• マルチビタミン
• オメガ系
• たんぱく質（足りないと感じるとき）

体調に支障が出るなら、すぐやめてください

めまい、強い倦怠感、睡眠の質の悪化、メンタルの落ち込みなど、明らかに異変があるなら無理はしないでください。

わたしも、自分と向き合いながら試行錯誤中です。

これから減酒したい人へ｜まずは「小さく勝つ」順番がおすすめ

「平日断酒」までいきなりやろうとすると、しんどいです。
わたし自身、段階を踏んだから続きました。

おすすめの順番はこれです。

ステップ	やること	目標の目安
1	昼飲みをやめる	まずは1週間
2	飲みすぎた翌日は飲まない	“できた日”を作る
3	休肝日を週1にする	固定でも不定期でもOK
4	休肝日を週2にする	失敗しても振替でOK
5	平日は飲まないルール化（週5禁酒）	生活リズムに合わせる

ポイントは、自分を責めない設計です。
「うまくいかなかった＝終わり」じゃなく、
「じゃあ次で取り返す」を許す。

これだけで、続き方が変わります。

まとめ｜ビールはやめなくていい。ただし主役にしない

最後に、私がいま大事にしている感覚を書きます。

ビールは好きです。でも、ゼロにして勝とうとすると反動が来る気がします。

でも、主役にすると生活が崩れる。
体型も、体調も、気分も引っ張られる。

だから、こう決めました。

• ビールはやめなくていい
• でも、主役にはしない
• そのために、仕組みで距離をとる

まだ2週間。途中経過です。
でも「飲まない日が当たり前になり始めた」この感覚は、わたしにとって大きいです。

また、ナッツ生活・減酒生活を含めて経過を報告いたしますので、ぜひまたご覧くださいね。
一緒にお酒を減らしていきましょう。

ではでは本日はこの辺りで。まかろんでした

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